紫外線疲労を防ぐ！~内側編~

紫外線疲労について書いています🌞
美容のためだけではなく、疲労を増やし
体の細胞にまで負担をかけている紫外線。
この回では内側から守るを見ていきましょう。
←前回紫外線疲労を防ぐ~外側編~

紫外線疲労、体の内側への影響

紫外線から受ける疲労は外側だけじゃない

「日差しが強くて、疲れた」だけではないのが紫外線疲労です。
特に自律神経の乱れや、体の怠さ、眠気や集中力低下などが現れます。
良質な睡眠、水分補給、栄養補給をして回復に注力しましょう。

活性酸素の除去

疲れだけではなく、「体のサビ」といわれる活性酸素を
大量に生み出すのが紫外線です。

抗酸化作用のある栄養素を積極的に摂ることで肌や免疫を守ります。

紫外線から体を守るケア食材

抗酸化作用

🍅夏のイチオシ食材

🍅トマト
強力な抗酸化作用を持つ赤い色素。
紫外線により発生する活性酸素（細胞を傷つける原因）を除去。
日焼けによる炎症や肌の赤みを抑える
効果があると研究でも示唆されています。

夏野菜は抗酸化作用のあるβカロテンが豊富です。
ピーマン、カボチャ、モロヘイヤ、ゴーヤなど
炒め物や天ぷらなど油分といっしょに摂ることで
吸収をあげてくれます😋🍤✨️

🐟️アスタキサンチン

• 赤い色素で、ビタミンCやEよりはるかに高い抗酸化力を持つ。
• 紫外線による肌の炎症やしわの予防に効果的。
• 目や脳の機能維持にも有効。

🔴多く含まれる食品
鮭、エビ、カニ、イクラ、オキアミ

🍵カテキン

• 紫外線によるDNAダメージや炎症を抑える
• 抗菌作用や脂肪燃焼サポートもあるので夏の健康維持に効果的。

🟢多く含まれる食品
緑茶、紅茶、ウーロン茶などの茶類

体を回復させる

🥜 ビタミンE

• 血流改善やホルモンバランスの調整も行う。
• 脂溶性の抗酸化ビタミンで、細胞膜を守る“盾”のような役割。
• ビタミンCと一緒にとると抗酸化力が高まり
  紫外線による皮膚ダメージの回復が促進される。

🟠多く含まれる食品
アーモンド、ひまわり油、うなぎ、かぼちゃ、大豆など

🍋ビタミンC

• 紫外線でダメージを受けた細胞の修復サポートを行う。
• ビタミンCはコラーゲンの生成を助けて、肌の回復や弾力を保つ。
• メラニンの生成を抑制、シミ・そばかすの予防にも効果的。

🟡多く含まれる食材
パプリカ、ブロッコリー、芽キャベツ、レモン、
オレンジ、イチゴ、さつまいも、じゃがいも

目の疲労をとる栄養

目に受けた紫外線のダメージを回復させるものや
目を守る栄養素を集めました☺️
普段からデジタル機器の使用で酷使しがちな目。
回復に役立つ栄養をみていきましょう。

🥦ルテイン & ゼアキサンチン

• 目の黄斑部という視力の中心に多く存在する成分
• 紫外線やブルーライトなどの酸化ストレスから網膜を守る
• 加齢黄斑変性などの目のエイジング対策にも効果が期待されている

🟣多く含まれる食品
ケール、ほうれん草、ブロッコリー、パセリ、黄パプリカ、卵黄 など

🍇アントシアニン

• 目の毛細血管の血流を良くし、疲れ目・視力低下のケアに有効。
• 夜間視力やピント調整力にも関係しているとされる。

🟣多く含まれる食品
ブルーベリー、ビルベリー、カシス、黒豆、紫キャベツ など

🥕ビタミンA

• 網膜の「視物質（ロドプシン）」の原料になる重要な栄養素。
• 暗いところで見えにくい・目の乾きやかすみを感じる人に特におすすめ。

🟣多く含まれる食品
レバー、うなぎ、人参、かぼちゃ、小松菜、卵黄、バター など

紫外線に強くなるには腸内環境

紫外線からくる疲れは体の深部にまで及びます。
それは自律神経やホルモンバランスにも影響するのです。
栄養補給のほかに気をつけたいのが腸内環境。

腸脳相関といわれるほど、脳と腸は迷走神経などを通じ
双方で影響しあう関係にあります。

腸を整えることで、脳の安定にもつながり
夏の疲労感・不調を軽減することができます。

⛵️夏に気をつけたい腸のこと

• 冷たいもののとりすぎによる下痢
• 服装や冷房でお腹を冷やしがち
• 長期休暇によるお通じリズムの変化
• 暑さで胃腸が弱り消化が落ちる

🍉気をつけたいポイント

• 温かいもので腸の活動を労りましょう
• 水分補給をしっかりして便通を整える
• 食物繊維をしっかり摂る
• 発酵食品で活動を応援する

睡眠の質を高めて修復力UP！

紫外線疲労の対策、なんといっても睡眠です！

睡眠は体の修復タイムです。
ダメージを受けた肌細胞、神経系の修復は睡眠中に行われます。
特に深い睡眠時はノンレム睡眠といい「成長ホルモン」が
分泌されて細胞の再生・疲労回復が行われています。

🛌睡眠のおすすめポイント

• 寝る前のスマホを避ける
• 冷房で体が冷えすぎるのに注意！
  　温度と湿度をコントロールして快適な寝室にしましょう
• 夕方からは甘酒やハーブティーなどで
  　腸にやさしい飲み物がおすすめ

まとめ

旬のものを頂き、しっかり寝る！

という、耳にタコができるほどよく聞いたことが
長い長い夏の対策となります😂
紫外線は自律神経に大きく影響します。

昨年大丈夫でも、年齢による体調のゆらぎや
体質の変化でやけに疲れやすかったり目の痛みが増えたりします。
ご自身の体とこまめに相談し対処していきましょう💐

また以前より紫外線量も増えているようです。
無理せず、休める時はしっかりお休むことで
疲れに負けない、楽しい夏にしましょう☺️