前回に引き続き腸腰筋の話をしています。
現代人は座る時間が長くなり腸腰筋が硬くなったり衰えがち…
わかっていてもこの環境ってなかなか変えられません💦
しかし！リセットしたり、鍛えることはできます。
座り姿勢を変えるのが難しい方はぜひリセット方法をみにつけてください☺️
今回は短縮して硬くなった腸腰筋をまずは伸ばすストレッチ、
伸ばしてからおすすめしたい筋トレをご紹介します💪✨️
リラックスタイムに「ながら」でできる簡単なもの・
腰への負担が少ないものを選びましたよ🐻✨️
↑の筋肉をイメージしながら行ってみてください☺️詳しい場所は前回の記事へ
短縮した腸腰筋を伸ばすストレッチ
上体反らし
普段デスクに向かっているときに肩が内巻き、腰は後体気味になりがち
胸を張り腰椎が自然に反りを取り戻すように伸ばしていきましょう👍️✨️
縮みがちな腹の前面も気持ちよく伸びます☺️
うつ伏せの状態で両足を腰幅に開く
両手を肩の真下について、手のひら全体で床を押す
息を吸いながら上体を起こす
耳と肩を遠ざけるようにして首を長く保つ
20秒キープしてから、ゆっくりとうつ伏せに戻る
太もも抱きストレッチ
このストレッチはトーマステストと言われる腸腰筋の硬さのチェックにも使われます。
ストレッチを始めたてのときは太ももが体にくっつかない感じがするかもしれませんが、
回を重ねるうちに変化や改善を感じられるストレッチだと思います☺️
仰向けに寝て両脚を伸ばす
片方の膝を抱き寄せるように抱え込む
抱き寄せた太ももを身体にくっつけるイメージで
20〜30秒キープ
抱き寄せた脚を元に戻し
反対の脚で同じ手順を行う
ひざ立ちストレッチ
普段意識しない太ももの付け根、股関節に効くのがわかるストレッチです☺️
膝の調子が悪い方は厚みのあるマットの上で行いましょう。
片膝立ちで不安定になりそうな人は壁のそばで片腕で支えながら行いましょう。
ひざで立ち、足は腰幅程度に開く
片方の足をひざが90°になるように前方へ踏み出す
前へ出した足のももの上に両手を置き、重心を前へ移動
前もも・股関節の付け根・下腹部の伸びを感じ
呼吸を繰り返しながら10秒キープ
ゆっくり姿勢を戻し、脚を入れ替えて反対側も行う
痛みがあるときはストレッチを行わないでください。
お風呂上がりや体が温まっているときに行うのがおすすめです。
また伸ばすだけではなく、ウォーキングや階段を活用することでも
硬くなった筋肉にアプローチすることができます。
ご自身にあった腸腰筋リセット方法をみつけてくださいね☺️✨️
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腸腰筋を鍛える 筋肉トレーニング
デスクでできるもも上げ
すごく手軽な筋トレです☺️ご年配の方もテレビを見ながらお試しください。
(試して良かったら習慣にしてください☺️)
腸腰筋を鍛えることで、つまづき防止と歩行の安定につながります。
行う際はイスが丈夫で安定しているものを使いましょう。
椅子に浅く座る(背もたれから背中を離す)
手は椅子の座面を持って身体を安定させる
骨盤は真っすぐ立てた状態をキープ、
片方の太ももを上げ下げする
太ももを上げるときは
ももをお腹に近づけるイメージで行う
交互に20～30回、3セット
ニートゥーチェスト
負担が少なく、腰にも優しいトレーニングです。
腸腰筋だけでなく、腹直筋も鍛えられるのでぽっこりお腹に効果的です。
また大きな筋肉にアプローチするので鍛えると基礎代謝アップも期待できます✨️
両脚を伸ばした状態で床に座る
両手は身体の後ろに置く
胸に向かって引き寄せるように両ひざを曲げる
脚を真っ直ぐ伸ばす
🔵このとき、脚は地面に付けないようにする
10×3セット
橋のポーズ ヒップブリッジ
腸腰筋だけではなく、股関節全体と大腿筋、お尻の筋肉に効果的なトレーニングです。
座っているときには大腿筋(ももの筋肉)、お尻の筋肉にも大きな影響があるので
お腹の深層筋だけではなく関連筋群にもアプローチしていきましょう💪✨️
ヒップアップや血行促進、骨盤周辺の筋肉への刺激での血行促進は
女性に嬉しいトレーニングです💐
仰向けに寝る
膝を曲げて足裏を床につける
腰幅程度に足を開き、手は体の横に広げる
腰を浮かせ、体を直線状に保つ
腰からお尻までのラインが
一直線になるように意識しお尻を収縮させる
10回繰返す
今回のストレッチ＆トレーニングはめんどくさがりで、筋トレが苦手で
最近ブログを再開したことでデスクに向かいがちな私🐻が実際やってみて選んだものです。
人によっては物足りない！もっと鍛えたい！！💪🔥という方もいると思いますので
上級者の方はぜひさらなるトレーニングを探し求めてくださいね😉☆
ストレッチはお風呂上がりや寝る前に行うと一日の疲れをリセットできてよく眠れます🌛🌃
当店での施術でのアプローチ
股関節周辺のストレッチが気になる！という方には
時間のなかでタイ式ストレッチを多く取り入れております。
タイ式は脚、股関節へのアプローチの手技が多いのです😯✨️
このブログで股関節を取り上げるきっかけとなったのはこれが理由なほど！😆
股関節周辺は、体調改善の要となる部位が多いところですが
同時に触れること・触れられることがとても気になる場所💦
タイ式はストレッチや足技で、深部までアプローチできるのがおすすめポイント👍️✨️
ストレッチ自分でする時間ないよ😢というかたは
ぜひ施術で体験してみてくださいね☺️
女性整体師が丁寧にお話を伺い施術を提案します🌸
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