伸ばす・ほぐす臀筋群

長時間のデスクワークが起こす、股関節と周辺の筋肉への影響
前回の「お尻の筋肉・臀筋」のつづき。
今回は硬くなってしまった筋肉をほぐすセルフケアをご紹介します☺️

臀筋のストレッチは腸腰筋のケアにも◎
1. 🍐梨状筋ストレッチ
2. 🪑座ってできる臀筋ストレッチ
マッサージでほぐす
1. 🎯狙うポイントはここ
2. 🥎道具の選び方
日常生活のなかでアプローチ
当サロンの施術でできること

臀筋のストレッチは腸腰筋のケアにも◎

なんと！これまで紹介してきたストレッチはお尻にも効きます。
簡単＆寝る前にできるものばかりなので、引き続きぜひ試しください♪
腰から太ももにかけての筋肉・お尻の筋肉にも効きます↓

詳細はこちら

こちらは臀筋を鍛えます。詳細はこちら

🍐梨状筋ストレッチ

1.仰向けになり両膝を立てます。
2.片側の足首を反対側の膝の上に乗せます。
3.両手で膝裏を持ち、胸に引き寄せ3～5秒キープします。
このときしっかりと呼吸をするようにしましょう。
反対側も行います。

🎯このストレッチをオススメしたい人
デスクワークの人はもちろん、立ち仕事の人、
腰痛がお尻にまで及び坐骨神経痛が気になる方

🪑座ってできる臀筋ストレッチ

次は座って行うストレッチです☺️履物を脱いで行いましょう。
1.椅子に座っている状態で、伸ばしたい側の足を
反対側の膝の上に乗せます。
2.背筋をまっすぐ伸ばします。
3.胸を脚に近づけるよう前に倒します。
このときも背筋はまっすぐを意識しましょう。
1回20秒ほどを3～5回繰り返し、反対側も行います。

このストレッチをオススメしたい人
長時間、椅子に座って作業しておられる方々。
作業や勉強の合間のリフレッシュにぜひ臀筋の
ストレッチを行ってください☺️
ついでに足首をくるくる回すのもおすすめです！

マッサージでほぐす

ストレッチもスッキリするけど、凝りすぎて指圧が欲しい方👍️🔥
100均などでも気軽に調達できるボール(テニスやゴルフボール)、
マッサージポールなどをつかって
臀部をセルフ指圧していきましょう☺️

🎯狙うポイントはここ

①大臀筋…硬くなると下半身の血流が悪くなります・腰痛予防にもほぐしたい部位

②中臀筋…デスクワーク時は動かさないため硬くなる部位、ほぐすと足首にもよい影響があります

③梨状筋…坐骨神経痛に関わる筋肉、座っていると硬くなるのでぜひほぐしたい部位

④大腿筋膜張筋…臀筋ではないけれど…
座る姿勢だと前ももは常に曲げられ張った状態になります。
前後の筋肉がほぐれると臀筋のほぐれもよくなります☺️✨️

圧するだけじゃなく、体の下でコロコロ動かしてほぐしていくのもおすすめです。

①大臀筋
仰向けになり、骨盤の上部にマッサージ器具(ボールやポール)が
当たるように体の下に置きます。
当たる部位を確認しながら体重をかけ圧していきましょう。
痛気持ちよいくらいの強さがおすすめです。左右行います。

③梨状筋
お尻の下部にある筋肉。床の上に膝を曲げて座ります。
お尻の尖った骨の上を狙い器具を体の下におき体重をかけていきます。
両手のひらを床に置きしっかり体を支えて圧していきます。左右行います。

ほぐれると坐骨神経に直接関わる筋肉のため
腰痛が脚にまで響く方はぜひやってみましょう。

②中臀筋
床に横になり腰のしたにマッサージ器具を置き
体重を乗せてほぐしていきましょう。
場所は腸骨(骨盤)と太ももの骨の間です。

④大腿筋膜張筋
床にうつ伏せになり、足の付根あたりに器具を置き
体重をかけて圧していきます。
痛みを感じやすい部位なので気を付けてほぐしていきましょう☺️

🥎道具の選び方

マッサージローラー、マッサージポール
筒状や円柱のローラーを筋肉にあててほぐしていきます。
体の下にローラーをしいて自重をかけて筋肉を圧してきます。
自重のかける強さを調節することで
好みの圧で調節できます。
※①～④のポイントがわからない場合や痛みが強い方は
数字の周りの黄色の部位をマッサージするのがおすすめ☺️
点ではなく面をコロコロとマッサージしていきましょう

TRIGGER POINT トリガーポイントグリッドフォームローラーストレッチローラー筋膜ローラー筋膜リリース筋膜はがし柔らかめ足細いふくらはぎマッサージフィットネスストレッチグッズトレーニング【due】
価格：4,999円（税込、送料無料) (2025/6/20時点) 楽天で購入

テニスボール、ゴルフボール
ローラーが面で当たるのに対して
より小さな点で圧をかけることができます。
ローラーよりももっとしっかり圧が欲しい方向け。
テニスボールよりもゴルフボールのほうが
面積が小さくなるためピンポイントでしっかりと圧がかけられます。
(やさしい圧からはじめることをオススメします☺️)　

マッサージボールストレッチボール【累計228,000個】 4個セット送料無料トリガーポイント筋膜リリース肩背中腰ふくらはぎ足裏全身ツボ押しストレッチグッズツボ押しグッズギフトラッピングプレゼントかわいいピンク 15時迄のご注文・決済確定で当日発送
価格：2,590円（税込、送料別) (2025/6/20時点) 楽天で購入

日常生活のなかでアプローチ

こまめに臀筋の硬さをとりたいという方は
日常生活のなかでも意識して臀筋を動かす行動を取り入れましょう♪

🪑こまめに椅子から立ち上がる
　30分～1時間に一度、椅子から立ち上がりましょう
🚶階段を利用する
　上りも下り共に臀筋を動かします。一段飛ばしで登ると更に効果大！
🧹家事の中でもできること
　しゃがむ、立ち上がる動きは臀筋を使います
　日々の家事も体をしっかりと体を動かす機会になります☺️